Sporters hebben het meeste aan caseïne-eiwit als ze hun caseïneshakes verdelen over de dag, en bijvoorbeeld ’s ochtends een shake nemen en ’s avonds om tien uur nog eentje. Als pre- of post-workoutvoeding is caseïne minder geschikt.
Die wijsheid zuigen wij van Berry de Mey Nutrition niet uit onze dikke duim. We baseren ons op wetenschappelijk onderzoek – om precies te zijn: op een studie die Finse bewegingswetenschappers in 2009 publiceerden in Nutrition Research. In dat onderzoek moesten dertien beginnende bodybuilders, die vier keer per week trainden in een gym, elke dag twee shakes met 35 gram caseïne gebruiken.
Tijdens het hele expiriment gebruikten de bodybuilders elke dag een shake van 35 gram caseine bij het ontbijt. In het eerste deel van het experiment dronken de bodybuilders acht weken achter elkaar hun tweede caseïneshake vlak voor hun training. In het tweede deel van het experiment, dat ook acht weken duurde, namen ze hun tweede shake om 10 uur ’s avonds, een paar uur voordat ze gingen slapen. In totaal gebruikten de proefpersonen dus elke dag 70 gram caseïne naast hun gewone voeding.
Om een lang verhaal kort te maken, caseïne werkte niet zo goed als de bodybuilders het vlak voor hun training namen. In die periode nam hun vetvrije massa – zeg maar: hun spiermassa – met 1 procent toe. Het maximale gewicht waarmee ze net 1 rep konden squatten nam toe met iets meer dan 10 procent.
Namen de bodybuilders hun shake om tien uur ’s avonds, dan was hun vooruitgang in de periode van acht weken een stuk beter. Hun vetvrije massa nam toe met 2 procent, hun maximaalkracht bij het squatten steeg met 18 procent.
De onderzoeksuitkomsten zijn niet verrassend. Caseïne bestaat vooral uit grote eiwitketens, die de enzymen in je maag niet zo 1-2-3 in kleine opneembare stukjes knippen. Het verteren van caseïne kost daardoor tijd.
Dat maakt van caseïne een perfect eiwit als je lichaam voor een langere periode wilt voorzien van een gestage stroom aminozuren. Als je een caseïneshake om tien uur ’s ochtends neemt, komen er tot diep in de middag aminozuren in de bloedbaan waarvan je spieren kunnen groeien. Neem je ’s avonds zo’n caseïneshake, dan komen er aminozuren in je bloed als je slaapt.
Als je traint of als je net getraind hebt, dan heb je aan zo’n gestage stroom aminozuren niet genoeg. Hoe meer aminozuren er op dat moment in je bloed zitten, des te beter. Je wilt even dat je spiercellen bij wijze van spreken verdrinken in de aminozuren. Op die manier rem je de spierafbraak en verhoog je de spieropbouw. Dan kun je dus beter een eiwit gebruiken dat zich gemakkelijk door enzymen in stukjes laat knippen. Whey is zo’n eiwit, net als soja-eiwit. Voor een pre-workoutshake of post-workoutshake kun je dus beter die eiwitten gebruiken. Ook het verteren van die eiwitten kost trouwens tijd. Als je wilt dat je training en de aminozuurpiek in je bloed samenvallen kun je je whey of soja het beste een uur voordat je gaat trainen innemen. Maar daarover hebben we het wel een andere keer.
Nutr Res. 2009 Jun;29(6):405-13.
