Creatine is ‘het’ voorbeeld van een geslaagd voedingssupplement. Creatine werkt als een tierelier en zelfs de bijwerkingen van creatine zijn positief. Creatine verbeteren? Onmogelijk. Maar creatine beter laten werken – dat kan wel. Daar is een solide en beproefde manier voor. In Creatine ProElite hebben we hem verder geperfectioneerd.
Creatine is voor cellen een soort moleculaire accu. De cel plakt er energierijke fosfaatgroepen aan vast, en als diezelfde cel energie nodig heeft, dan haalt hij die groepen er weer af. Daarom kunnen krachtsporters die hun spieren hebben opgeladen met creatine net een paar reps meer persen uit hun sets. Daarom laat creatine de maximaalkracht en de spiermassa toenemen. Suppletie met creatine maakt spiercellen taaier en minder snel moe, en zet bovendien anabole groeiprocessen een tandje hoger.
Supplementenbedrijven proberen al jarenlang creatine te verbeteren, en hebben inmiddels tientallen verschillende varianten van creatine gelanceerd. Sommige gebruikers reageerden daar bijzonder goed op, maar als je afgaat op gecontroleerde trials zijn er nog nauwelijks creatinevarianten ontwikkeld die beter presteren dan de ouderwetse creatine. Maar ´nauwelijks´ wil niet zeggen ´helemaal geen´.
Al in de late jaren negentig kwamen er creatinesupplementen op de markt waaraan, behalve suikers, ook alphaliponzuur was toegevoegd. De toevoeging van suikers ligt voor de hand. Cellen nemen creatine nu eenmaal beter op als je die binnenkrijgt met voedingsmiddelen waar ook koolhydraten in zitten. In studies krijgen proefpersonen vaak een sportdrank met dextrose, maar creatine innemen bij een maaltijd of een eiwitshake werkt waarschijnlijk net zo goed.
De toevoeging van alpha-liponzuur vraagt iets meer uitleg. Alpha-liponzuur is een verbinding die van nature in broccoli, spinazie en aardappelen zit, en die in het lichaam de werking van insuline imiteert. Daardoor nemen cellen meer glucose op uit het bloed, en dus ook meer creatine. Een onderzoek, dat in 2003 verscheen, heeft de positieve wisselwerking tussen creatine en alpha liponzuur inmiddels aangetoond. De verhouding tussen die twee componenten was in dat onderzoek 1 gram creatine op 50 mg alpha-liponzuur. De opname van creatine door de spiercellen van menselijke proefpersonen nam door de toevoeging met 14 procent toe, en de concentratie van actieve creatinemoleculen – waaraan de cel fosforgroepen had geplakt – steeg met 21 procent. Dat is een aanzienlijke verbetering. Maar het kan nog beter.
Alpha-liponzuur heeft bijzonder nuttige eigenschappen, maar die komen pas goed uit de verf als je rekening houdt met een merkwaardige nevenwerking van de verbinding: de chemische structuurformule van alpha-liponzuur lijkt op die van de B-vitamine biotine, en dus verdringt alpha-liponzuur biotine uit de cellen. Cellen hebben biotine nodig voor een efficiënte omzetting van voedingsstoffen in energie.
In proeven met bijzonder hoge doses alpha-liponzuur vallen proefdieren af, maar verliezen ze ook spiermassa. Dat verlies van spiermassa heeft waarschijnlijk iets te maken met de verdringing van biotine. De oplossing is eenvoudig: als je alpha-liponzuur inneemt in doses van meer dan 100 mg/dag moet je ook de inname van biotine verhogen. In de orthomoleculaire geneeskunde gebruiken behandelaars de vuistregel dat voor elke 2 mg alpha-liponzuur die iemand slikt 1 microgram biotine moet staan.
In de Creatine ProElite van Berry de Mey Nutrition vind je dan ook creatine, alpha-liponzuur en biotine in de verhoudingen die we hierboven hebben genoemd. Je haalt het meeste uit het supplement als je de capsules inneemt bij maaltijden of eiwitshakes. Spieren nemen vooral uit pre- en postworkoutmaaltijden makkelijk creatine op.
Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Mar;13(1):97-111; Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6; Metabolism. 2010 Jul;59(7):967-76; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302; J Nutr. 1997 Sep;127(9):1776-81.
