Spieren opbouwen. Deel 1 van 3 Cas Fuchs

Geschreven door Berry 08-02-2019 0 Comment(s)

Spieren opbouwen. Deel 1 van 3 Cas Fuchs

 

Krachttraining, voeding en rust zijn essentiële aspecten om de skeletspieren te ontwikkelen. Dit zullen de meeste mensen nu wel weten. Maar wat er precies ín de skeletspieren gebeurt is voor velen nog steeds onbekend. Met deze blog wil ik meer inzicht geven in de processen die plaatsvinden op celniveau in de skeletspier. Ik zal proberen het zo kort en simpel mogelijk te houden, zodat jij hierna beter snapt wat het effect is van sporten en voeding op de stimulatie van groei in jouw spiercellen. 


N.B.: Er zijn meerdere factoren die een rol spelen bij krachttraining maar ik zal in deze blog specifiek ingaan op 2 belangrijke processen die belangrijk zijn voor de spiergroei en dan met name de eiwitaanmaak in de skeletspier. Ook zal nog worden toegelicht wat een skeletspier precies is, hoe de structuur van een skeletspier eruit ziet en wat het verschil is tussen verschillende spiervezels.

 

Krachttraining tbv spieropbouw

 

Krachttraining zorgt voor een prikkel die het proces van spiergroei (hypertrofie) in gang zal zetten. Twee veranderingen in de skeletspier zijn belangrijk om spiergroei te bewerkstelligen. Deze veranderingen zijn een verhoogde spier eiwitsynthese (hoger dan spier eiwitafbraak) en de stimulatie van satellietcellen.

 

Spier eiwitsynthese (Spier eiwitaanmaak)

 

Intensieve krachttraining zorgt voor een signaal in de spieren om spiergroei te stimuleren. Zo zullen er na krachttraining signaaleiwitten (boodschappers) in de spieren worden geactiveerd om de genen in de celkern van de spieren te activeren. Ter verduidelijking, de spiercellen bevatten kernen waarin het genetische materiaal (DNA) is opgeslagen (zie als voorbeeld de figuur met de gele cel hieronder; de kern is de “nucleus” en daar is het DNA opgeslagen). De genen zijn onderdeel van dit DNA. Je kunt het zien als een paar pagina’s (genen) van een groot boek (DNA) waar alles in staat geschreven over o.a. de functie van de cel. 

 

De activatie van de genen zal zorgen dat er messenger RNA (ook wel mRNA genoemd) wordt gemaakt. Messenger RNA is een van de 3 vormen van RNA die noodzakelijk is in de vorming van eiwitten. De naam “messenger RNA” zegt eigenlijk al genoeg, het is een boodschap (“message”) waar als het ware op staat geschreven wat voor een eiwit er nodig is om de spier te laten groeien. Je kunt dit zien als een “kopie” van die paar pagina’s (genen) uit het grote boek (DNA). Het is deze kopie die de informatie bevat over het eiwit dat gevormd moet worden.

 

Kort samengevat, RNA is dus de basis waar je lichaam mee zal werken om informatie van de genen (kern) om te zetten in producten zoals eiwitten. Het RNA bestaat naast mRNA, uit rRNA (= ribosomaal RNA) dat een “fabriek” zal vormen waar de informatie vanuit het mRNA gelezen kan worden (zie de lichtblauwe figuur). Deze fabriek is in staat om de kopie te lezen, echter heeft de fabriek nog 1 ding nodig en dat zijn de transporters die de grondstoffen naar de fabriek zullen brengen. Je kunt namelijk wel een bouwplan (de kopie) hebben, maar zonder grondstoffen kun je niks maken. Deze transporters, die de grondstoffen zullen bezorgen, zijn ook wel bekend als tRNA (= transfer RNA). En zij zullen de aminozuren (de grondstoffen), die nodig zijn om de eiwitten te vormen, naar de fabriek brengen.

 

In de fabriek (tRNA) zullen deze aminozuren op de juiste volgorde aan elkaar worden geplakt tot het juiste eiwit. Het is hier dus belangrijk om te weten dat eiwitten bestaan uit aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van een eiwit, net zoals bakstenen de bouwstenen zijn van een huis. Zonder aminozuren kun je dus geen eiwit bouwen en anderzijds wanneer jij eiwitten eet zal dit in jouw lichaam worden afgebroken tot aminozuren. Die aminozuren kan het lichaam dan weer gebruiken om (andere) eiwitten mee te bouwen die jouw lichaam kan gebruiken. Jouw eigen lichaam kan veel aminozuren zelf maken. Echter er zijn een aantal aminozuren die je lichaam niet kan maken en deze worden daarom “essentiële aminozuren” genoemd. Deze zullen uit de voeding moeten komen. Zeker rondom krachttraining is je lichaam extra gevoelig om deze aminozuren te gebruiken voor de spiergroei. Daarom wordt vaak geadviseerd om eiwitten (bijvoorbeeld in de vorm van een snel opneembare eiwitshake) in te nemen rondom krachttraining.

 

Samengevat:
De formatie van eiwitten kan dus simpel worden gezien als een proces waarbij een klein stukje (genen) van de grote code in de celkern (DNA) wordt gekopieerd en vertaald in een boodschap (mRNA). Deze boodschap geeft vervolgens de informatie aan de fabriek (rRNA) en zo weet de fabriek precies welke grondstoffen (aminozuren) het nodig heeft en moet laten bezorgen door de leverancier (tRNA). Vervolgens plakt de fabriek deze aminozuren aan elkaar tot een eiwit. Hierdoor krijgt het lichaam precies het gewenste eiwit dat noodzakelijk is voor de spiergroei. Op deze manier zal de eiwitsynthese gestimuleerd worden. Bij spiergroei betekent dit dat er meer “myofibrillaire” eiwitten zullen worden gemaakt, die worden ingebouwd in je spiercellen (meer over de myofibrillaire eiwitten zie je in deel 2 van deze blog). Hierdoor zal je spiervolume uiteindelijk toenemen, na herhaalde krachttraining met de juiste voeding. 

 

Cytoplasm          

 

Spieropbouw en voeding

 

Hoewel krachttraining essentieel is om spiermassa te kunnen opbouwen, is het nu ook duidelijk dat voeding zeker zo belangrijk is. Het belang van voeding rondom krachttraining wil ik hieronder nog even verder verduidelijken.

 

Onze spieren zijn continu bezig om eiwitten op te bouwen en eiwitten af te breken. Deze “turnover” gebeurt ongeveer met een snelheid van 1-2% per dag. Dus per dag worden ongeveer 1-2% van je eiwitten in de spieren afgebroken en opgebouwd. Dit betekent dat wij elke 2-3 maanden onze spieren volledig vernieuwen. In die periode zijn ze dus volledig afgebroken en weer opgebouwd! Dus als je nu in de spiegel kijkt en over 2-3 maanden weer, kun je concluderen dat je een volledige nieuwe set spieren hebt. Daar hoef jij in principe helemaal niks voor te doen (behalve eten dan). Hoe gaaf is dat?!

 

Als wij slapen, is ons lichaam in een negatieve eiwitbalans. Dit betekent dat je lichaam meer eiwitten in de spieren afbreekt dan dat het eiwitten opbouwt. Dit is simpelweg te verklaren doordat wij tijdens onze slaap langdurig geen voeding innemen. Zoals gezegd, zorgt krachttraining voor een sterk signaal aan het lichaam om deze spier eiwitsynthese (opbouw) te stimuleren. Echter, hoewel je lichaam na één krachttraining sessie op nuchtere maag (dus zonder voedingsinname) de eiwitsynthese zal verhogen, zal ook de eiwitafbraak verhogen. Je lichaam zal dus nog steeds in een negatieve eiwitbalans verkeren.

 

De spieren worden zo dus niet optimaal geprikkeld om te “groeien”, want ze krijgen geen extra grondstoffen (aminozuren). Als je de spieren wilt laten groeien, is het dus noodzakelijk om voeding in te nemen om die eiwitsynthese verder te verhogen ten opzichte van die eiwitafbraak en zo dus een positieve eiwitbalans te realiseren.

 

Dé manier om nu dus je spieren in een positieve eiwitbalans te verkrijgen is om eiwitten (of aminozuren) in te nemen, zodat je lichaam meteen alle grondstoffen krijgt om die spieren te laten groeien. Denk aan het verhaal over de “fabriek” (rRNA), die de juiste grondstoffen nodig heeft om de gewenste eiwitten te kunnen maken. Door extra eiwitinname bovenop de krachttraining zal je eiwitsynthese nog verder verhogen en zal deze hoger zijn dan de eiwitafbraak. Dit is dus wat je wilt bereiken als je de spieren wilt laten groeien.

 

Wanneer herhaalde intensieve krachttraining wordt gevolgd door deze verhoogde spier eiwitsynthese (hoger dan afbraak) dan zal dit op ten duur leiden tot meer spiergroei. Zorg er dus voor dat je rondom krachttraining eiwitten/aminozuren inneemt en ook je rust neemt, zodat je lichaam deze grondstoffen kan benutten om de spieren te laten herstellen/groeien. Je kunt deze eiwitten innemen via de normale voeding of je kunt een supplement innemen. Welk eiwit/ aminozuur supplement je het beste kunt gebruiken en de timing van inname is reeds in verschillende blogs beschreven en kun je vinden op onze website. 

Conclusie: zorg ervoor dat je eiwitten inneemt rondom een intensieve krachttraining om je spiergroei te stimuleren en het spierherstel direct in gang te zetten.

 

Let op: Deze blog bestaat uit 3 delen. Houdt onze site in de gaten. Deel 2 en deel 3 zullen in de aankomende weken verschijnen.

 

Geschreven door: PhD Kandidaat Cas Fuchs