Voor 19:00 uur besteld, morgen ontvangen. Vanaf € 50 - gratis bezorgen
0900-BERRYDEMEY | (0900-2377933)
€ 0,05 pm
Vragen ?
Kies je taal:
[close]

Cardio, eiwitinname en vetverbranding

23 december 2014

CardioCardio of duurinspanning op nuchtere maag wordt vaak toegepast door bodybuilders om extra vet te verbranden vlak voor competitie. Onderzoek heeft inderdaad aangetoond dat cardio op nuchtere maag leidt tot hogere vetverbranding vergeleken met cardio na inname van ontbijt (mix van eiwitten, vetten en met name koolhydraten) [1, 2] . Daarnaast leidt cardio op nuchtere maag niet tot extra voedingsinname in de volgende maaltijd (lunch) en remt het tijdelijk de eetlust [2] .

Echter een potentieel nadelig effect, wat samengaat met inspanning op lege maag, is een verhoogde eiwit afbraak in de spieren. Op nuchtere maag ligt de eiwit afbraak namelijk hoger dan de eiwit opbouw, wat over een langere termijn kan zorgen voor spiermassa verlies. Zeker in de voorbereiding voor competitie, wanneer men vaak minder energie (kcal) inneemt om het vet percentage te verlagen, kan dit problematisch zijn. Je kunt je wel voorstellen dat dit niet gewenst is vlak voor een wedstrijd waar je al je spiermassa wilt tonen.

Om dit effect tegen te gaan wordt er soms voor gekozen om enkel eiwitten (geen vetten en koolhydraten) in te nemen rondom de duurinspanning (hardlopen of fietsen). Een makkelijke bron van eiwitinname is een eiwitshake. Dit wordt dan ook vaak gebruikt door bodybuilders. Echter je kunt je afvragen of dit geen negatief effect heeft op de vetverbranding wat nu nét juist het doel is van de inspanning op nuchtere maag. De inname van eiwit (aminozuren) zorgt namelijk voor afgifte van het hormoon insuline wat normaal gesproken de vet verbranding remt. Daarnaast zou het kunnen dat inname van energie in de vorm van eiwit deels wordt gebruikt als energie tijdens inspanning.

Een recent onderzoek [3] heeft dit getest en gekeken naar het effect van eiwitinname rondom 2 uur lange duurinspanning (fietsen) op vetverbranding tijdens inspanning. Uit het onderzoek blijkt dat er geen significant verschil is in vetverbranding na inname van eiwit of op nuchtere maag. De proefpersonen namen in total 66 gram whey eiwit in (22 gram 1 uur voor inspanning, 22 gram verspreid tijdens inspanning en 22 gram 30 minuten na inspanning) en werden 5 uur lang gemeten (zowel tijdens rust en inspanning). De waardes van leucine, BCAAs en essentiele aminozuren waren allemaal duidelijk verhoogd in het bloedplasma in de groep die whey eiwit had ingenomen. Aangezien verhoogde waardes van deze aminozuren noodzakelijk zijn om spiergroei te bewerkstelligen lijkt het dus ideaal om, in plaats van cardio op nuchtere maag, eiwitten in te nemen rondom de inspanning als het doel is om zowel vet te verbranden en spiermassa te behouden. Een ander interessant gegeven is dat de insuline concentratie na inname van eiwit wel verhoogde (voor inspanning), maar dit verschil volledig opgeheven was tijdens inspanning (vergeleken met de placebo).

Een whey eiwitshake (isolaat), zoals gebruikt in deze studie, is een ideale bron van eiwit om in te nemen aangezien het snel wordt verteerd en opgenomen en daarnaast een zuivere bron is van kwalitatief hoogwaardige eiwit. Daarnaast heeft een eerder onderzoek aangetoond dat caseïne hydrolisaat inname rondom een vergelijkbare vorm van training (waarin de glycogeen voorraden laag zijn) zorgt voor lagere vetverbranding dan inname van placebo, tijdens inspanning (hoewel niet significant) [4] . Dit effect is mogelijk toe te schrijven aan het feit dat eiwit hydrolisaat zorgt voor hogere insuline afgifte vergeleken met eiwit isolaat [5, 6] . De vorm van eiwit is dus van belang en een whey eiwit isolaat lijkt dus de beste vorm van eiwit om in te nemen in deze situatie.

Hoewel het nog beter moet worden onderzocht hoe het precies zit met spieropbouw tijdens cardio met inname van alleen eiwitten (geen koolhydraten en vetten), kan men concluderen dat dit geen invloed zal hebben op de vetverbranding tijdens inspanning. Hou er wel rekening mee dat je de energie (kcal) die je inneemt in de vorm van eiwit rondom de cardio compenseert met de rest van de dag.

Take home message: whey eiwit isolaat rondom je ochtend cardio is een potentieel effectieve manier om spierverlies tegen te gaan en heeft geen negatief effect op de vet verbranding.

Literatuur

1.         Backhouse SH, Williams C, Stevenson E, Nute M: Effects of the glycemic index of breakfast on metabolic responses to brisk walking in females. European journal of clinical nutrition 2007, 61:590-596.
2.         Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ: Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males. The British journal of nutrition 2013, 110:721-732.
3.         Impey SG, Smith D, Robinson AL, Owens DJ, Bartlett JD, Smith K, Limb M, Tang J, Fraser WD, Close GL, Morton JP: Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states. Amino acids 2014.
4.         Taylor C, Bartlett JD, van de Graaf CS, Louhelainen J, Coyne V, Iqbal Z, Maclaren DP, Gregson W, Close GL, Morton JP: Protein ingestion does not impair exercise-induced AMPK signalling when in a glycogen-depleted state: implications for train-low compete-high. European journal of applied physiology 2013, 113:1457-1468.
5.         Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology 2009, 107:987-992.
6.         Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ: Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American journal of clinical nutrition 2011, 93:997-1005.

Reacties

Plaats jouw reactie
[+Plaats nieuwe reactie]
Jouw naam
Email adres
Bericht
Security Code