Voor 19:00 uur besteld, morgen ontvangen. Vanaf € 50 - gratis bezorgen
0900-BERRYDEMEY | (0900-2377933)
€ 0,05 pm
Vragen ?
Kies je taal:
[close]

Eiwitten voor duuratleten

18 juli 2014

eiwitten voor duuratleten Eiwitinname speelt een essentiele rol in de ondersteuning van het spierherstel na zowel krachttraining als duurtraining. Een enkeletrainingssessie zorgt voor zowel een verhoging in spiereiwit aanmaak als, in mindere mate, spiereiwit afbraak. Echter, zonder de inname van voeding zal de balans tussen deze twee negatief blijven en dus zorgen voor spiereiwit afbraak. Eiwitinname zorgt voor een verdere stimulering van de spiereiwit aanmaak en remt de afbraak, waardoor het de groei van spieren zal stimuleren na zowel krachttraining [1-4] als duurtraining [5, 6]. Uiteindelijk zal dit leiden tot een verbeterde aanpassing (groei) van de spieren aan de specifieke sport die wordt beoefend (kracht of duur). Gebaseerd op de huidige kennis kunnen er dan ook wat richtlijnen worden gegeven wat betreft de hoeveelheid, de bron en de timing van eiwitten die door duuratleten zouden kunnen worden gebruikt om de prestaties te verbeteren.

Hoeveelheid eiwitten voor de duuratleet

Hoewel er nog niet voldoende bewijs is voor de optimale eiwit hoeveelheid in duuratleten, lijkt het gezien studies die zijn uitgevoerd in krachttraining dat 20 gram eiwit voldoende is om de eiwitaanmaak de maximaliseren in jonge mannen (dit lijkt nog deels afhankelijk van het lichaamsgewicht) [7]. Bij een eiwitshake komt dit ongeveer overeen met één afgestreken maatschep. Het wordt dan ook geadviseerd voor zowel jonge kracht- als duuratleten om ongeveer 20 gram hoogwaardige eiwitten in te nemen per maaltijd.

Bron van eiwit

Er zijn verschillende studies die hebben aangetoond dat een verhoogde eiwitaanmaak plaatsvindt na de inname van wei eiwit [8], caseïne eiwit [8], soja eiwit [9], eieren [7] en volle en magere melk [9, 10]. Hoewel er nog meer studies nodig zijn om de effecten van de verschillende voedingsbronnen direct te vergelijken, is het aangetoond dat melkeiwitten (wei en caseïne) een hogere anabolische (opbouwende) werking hebben dan soja eiwit [9, 11]. Daarnaast lijkt wei eiwit nog een betere variant vergeleken met caseïne [11]. Deze verschillen in eiwitten en de effecten daarvan op de spieren hebben te maken met de verschillen in de vertering, de opname [8, 12] en de aminozuur compositie [11, 13] tussen de verschillende eiwitbronnen. 

Timing van eiwit inname

De timing, oftewel de tijd van inname van eiwit, is een andere belangrijke factor om spiereiwit aanmaak te stimuleren. Een directe inname van eiwit na inspanning zorgt voor een betere positieve eiwitbalans, vergeleken met een vertraagde inname, een aantal uur na inspanning [6]. Echter, dit wil niet zeggen dat eiwitinname een aantal uur na inspanning niet effectief is. In tegendeel, het is recentelijk aangetoond dat inspanning de spiereiwit aanmaak kan verhogen tot wel 24 uur na de inspanning [14]. De inname van eiwitten over deze tijdsperiode is dus wel degelijk van belang.
Daarnaast is het aangetoond dat eiwitinname vóór en tijdens inspanning al kan zorgen voor de stimulering van een verhoogde eiwitaanmaak tijdens inspanning en zo het herstel al in gang kan zetten [15-17]. Dit kan met name van belang zijn voor de (ultra) duuratleet die meerdere uren per dag achter elkaar aan het trainen/racen is. Tot slot is het recentelijk nog aangetoond dat eiwitinname voor het slapengaan zorgt voor een verhoogde spiereiwit aanmaak overnacht [18]. Ook hier valt dus winst te behalen om het spierherstel te bevorderen tijdens het slapen.

Koolhydraat inname naast eiwitinname?

Voor een duuratleet is het over het algemeen de hoogste prioriteit om de glycogeenvoorraden direct aan te vullen na inspanning. De glycogeenvoorraad is simpelweg de opslag van koolhydraten in het lichaam in de vorm van glucose die in ketens aan elkaar zijn verbonden. Deze opslag zorgt ervoor dat men een snelle energiebron ter beschikking heeft als het nodig is en er geen voeding is ingenomen. Om deze voorraden aan te vullen zie je dat deze atleten direct snelle koolhydraten innemen na inspanning om het herstel direct te bevorderen. De inname van eiwitten naast koolhydraten kan leiden tot een versnelde suikervoorraad aanvulling wanneer men niet in staat is om veel koolhydraten in te nemen in de eerste uren na inspanning (19, 20]. Daarnaast lijkt de inname van koolhydraten na inspanning de spiereiwit afbraak te verminderen. Hierdoor zie je vaak dat krachtatleten naast hun eiwitshake ook wat extra koolhydraten innemen om zowel de spiereiwit afbraak te verminderen en de suikervoorraden aan te vullen.

Conclusie

Hoewel er nog meer onderzoek gedaan moet worden naar de effecten van eiwitten in duuratleten kan men met de huidige kennis wel al enkele interessante richtlijnen geven die interessant zijn voor het verbeteren van het herstel voor deze atleten. De inname van eiwit tijdens en na duurinspanning zorgt voor de nodige bouwstoffen voor de spieren om zichzelf aan te passen aan de inspanning en het herstel te verbeteren. Wei eiwit is het meest effectief om de eiwitaanmaak te stimuleren. Daarnaast is 20 gram eiwit voldoende om de eiwitaanmaak te maximaliseren (dit kan iets hoger zijn bij zwaardere atleten). Eiwitinname is van belang direct na inspanning en ook kan het interessant zijn om eiwitten in te nemen voor het slapengaan om het herstel nog verder te verbeteren. Extra inname van koolhydraten is interessant om de spiereiwit afbraak te remmen en met name om de suikervoorraden weer aan te vullen.

Tips:

  1. 5-6 maaltijden per dag waarvan elke maaltijd ongeveer 20-30 gram hoogwaardige eiwitten (eieren, mager vlees, melk, vis, wei eiwit, caseïne eiwit) bevat.
  2. Eet wat snel opneembare eiwitten tijdens inspanning naast de koolhydraten om het herstel te verbeteren als je meerdere uren achter elkaar inspanning moet verrichten.
  3. Neem 20-30 gram eiwit (wei) direct na inspanning.
  4. Eet wat traag opneembare eiwitten (caseïne) 20-40 gram direct voor het slapengaan.

 

Referenties

1.         Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ: Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2007, 293:E833-842.
2.         Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ: Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2005, 288:E645-653.
3.         Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr., Wolfe RR: Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. The American journal of physiology 1999, 276:E628-634.
4.         Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2001, 281:E197-206.
5.         Howarth KR, Moreau NA, Phillips SM, Gibala MJ: Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. Journal of applied physiology 2009, 106:1394-1402.
6.         Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2001, 280:E982-993.
7.         Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American journal of clinical nutrition 2009, 89:161-168.
8.         Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise 2004, 36:2073-2081.
9.         Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM: Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. The American journal of clinical nutrition 2007, 85:1031-1040.
10.       Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD: Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise 2006, 38:667-674.
11.       Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology 2009, 107:987-992.
12.       Koopman R, Crombach N, Gijsen AP, Walrand S, Fauquant J, Kies AK, Lemosquet S, Saris WH, Boirie Y, van Loon LJ: Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein. The American journal of clinical nutrition 2009, 90:106-115.
13.       Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ: Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. The American journal of clinical nutrition 2011, 93:997-1005.
14.       Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. The Journal of nutrition 2011, 141:568-573.
15.       Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, van Loon LJ: Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2008, 295:E70-77.
16.       Beelen M, Zorenc A, Pennings B, Senden JM, Kuipers H, van Loon LJ: Impact of protein coingestion on muscle protein synthesis during continuous endurance type exercise. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2011, 300:E945-954.
17.       Koopman R, Pannemans DL, Jeukendrup AE, Gijsen AP, Senden JM, Halliday D, Saris WH, van Loon LJ, Wagenmakers AJ: Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. American journal of physiology Endocrinology and metabolism 2004, 287:E712-720.
18.       Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, LJ VANL: Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise 2012, 44:1560-1569.
19.       Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon LJ: Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International journal of sport nutrition and exercise metabolism 2010, 20:515-532.
20.       Beelen M, Kranenburg J, Senden JM, Kuipers H, Loon LJ: Impact of caffeine and protein on postexercise muscle glycogen synthesis. Medicine and science in sports and exercise 2012, 44:692-700.

Reacties

Plaats jouw reactie
[+Plaats nieuwe reactie]
Jouw naam
Email adres
Bericht
Security Code